摘要:中长跑是典型的速度、速度耐力、速度力量与技战术相结合的周期性的体能类项目。近百年来世界中长跑运动水平不断提高, 在强手如林、竞争激烈的比赛中, 要想进一步提高运动成绩,获得最好名次, 除必须注重科学选材和合理安排、正确运用比赛战术因素外, 科学化的训练是非常重要的一环。
关键词:中长跑 科学化训练
前言:
中长跑是典型的速度、速度耐力、速度力量与技战术相结合的周期性的体能类项目。近百年来世界中长跑运动水平不断提高, 在强手如林、竞争激烈的比赛中, 要想进一步提高运动成绩,获得最好名次, 除必须注重科学选材和合理安排、正确运用比赛战术因素外, 科学化的训练是非常重要的一环。
中长跑要求运动员在跑时既能保持一定的速度，又要跑得持久。中长跑运动成绩的好坏取决两点，第一运动员的先天素质，良好的体型和内脏功能这是一个运动员出成绩的基础；第二后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一个优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。
1.研究对象和方法
1.1研究对象
青少年中长跑运动员。
1.2研究方法
通过调查中长跑有关文献来获得资料,从而全面地、正确地了解掌握所需要得到的资料和信息。同时，从《现代田径运动科学训练》、《运动训练学》等文献中获取了真实可靠的知识,为论文研究提供理论依据。
2.结果与分析
2.1 青少年的心理特征
青少年在心理上正处于发育阶段，他们一般在心理都有争强好胜、不容易放弃、敢于拼搏的个性，但也有一些不做比如注意力不集中，缺乏顽强的意志，自我心理调整能力差等。由于这些问题的存在，青少年运动员在训练比赛中发挥不稳定，波动大，在重要比赛中难以发挥出平时训练的水平。在平时的训练工作中，把心理训练放在比较重要的位置。
从所周知，中长跑项目要经过多年长期的系统训练，才能有所建树。每天都要进行长时间单调的重负训练，枯燥无味，比赛更是短则几分钟，长的达几十分钟，运动员在整个比赛中不仅在体力啊很难过消耗大，同时，自始至终还伴随着复杂的心理过程。如中长跑运动员在经过长时间的紧张的预赛、复赛。特别是在决赛阶段，其身心较疲劳，要跑出好成绩，不但要有良好的速度、耐力，而且还要有顽强的毅力和自信心，情绪低落并产生消极悲观的心理而导致失败。由上可看出，积极、旺盛的斗志、顽强的毅力、吃苦耐劳及不屈不挠的精神是青少年中长跑运动员所需的良好心理素质。
2.2 青少年的生理特征
①在形态方而,如身高、体重、胸围等已经接近成人。由于性激素对脑垂体的抑制作用,身高、体重和各器官的增长发育逐渐缓慢下来。骨骼已基本骨化,骨组织内有机物和水分减少,无机盐增多,骨骼较坚固,能承受用力较大的运动负荷,但关节的灵活性不及儿童。
②在机能方面,心脏容积和收缩力大大增加,但动脉血管的增长落后于心脏,心脏增长与血管发育之间不平衡,是青少年初期血压升高的主要原因。随着胸围、胸腔的增大,肺活量也增大了。肌肉中水分减少,蛋白质、无机盐等成份增多,肌肉主要向横向发展,弹性和伸展性增强,力量明显增大。所以,15～18 岁是进行肌肉力量和耐力训练的最好时期。
③身体基本发育成熟。由于性激素的刺激,女生皮下脂肪、内分泌增加,不但胸部丰满,臀部开始增大,身体重心降低;男生体型趋于均衡丰满;在体态上表现出明显两性差异。青少年时期是人生中精力最旺盛的时期。在全面发展身体素质的基础上,应加强力量和耐力的训练,在掌握动作技术上可以逐步提高要求。还应注意加强营养,以保证身体发展能更好的适应训练
2.3 影响青少年中长跑的主要因素
身体训练主要是发展运功动员的身体素质（一般身体素质和专项身体素质）。身体素质训练是制约运动员水平高低的主要因素。身体训练是运动训练最基本的组成部分，不同的运动专项对运动员所具备的运动素质是不同的。因此，对身体素质的训练方法、内容和手段也应剧本不同的项目特征。一个中长跑运动员要达到世界顶级水平，仅仅依靠特别强的专项是不够的，必须剧本全面的身体素质和扎实专项身体素质。这就需要在少年基础阶段打下良好的身体训练基础。
2.4 青少年中长跑训练的方法特征
训练的主要任务是全面训练。特别是对初学者，要培养中长跑项目的兴趣和爱好、事业心和敢于克服困难的坚强意志品质，促进他们身体的正常发育、提高健康水平、掌握正确的中长跑技术、全面发展身体素质，着重发展一般耐力，提高心血管系统的功能，为提高有氧代谢能力打下坚实的基础。
1、基础阶段。训练内容是以速度为中心的全面发展和多项训练(灵敏、柔韧、耐力等)和基础技术训练，以打好牢固的基础。
2、转化训练阶段。由基础训练逐步向专项化训练转变，时间大约二年至三年，以速度和全能训练为主，逐步发展专项化。培养事业心和坚强的意志品质。继续提高身体素质水平，着重提高一般耐力和速度耐力，进入专项训练，并且在实践中确定专项，巩固与提高正确技术和掌握战术。
少年处于生长发育阶段，应该以训练促进生长发育。以生长发育带训练，不仅要练而且还要养，决不能超越少年的生长发育范围。在训练中决不能对少年运动员进行单打一的专项化训练，这早已被事实所证明。世界上达到高水平，并且能保持较长时间运动寿命的运动员，都是具有雄厚的全面身体素质训练的基础。不少优秀运动员就是通过全面训练后转到单项或促进单项提高成绩的。
基础训练阶段，训练采用的内容要多样化。以短段落的加速跑、变速跑、重复跑、上下坡跑等练习及速率为主的速度练习；以较长段落的匀速跑、越野跑游戏、球类练习、综合循环练习为主进行一般耐力练习；接近专项段落的快跑、较长距离的变速跑、间歇跑循环练习为主进行速度耐力练习；身体素质力量的综合练习；高抬腿跨步跑跳起各种跳跃、弹跳的练习、各种技术灵巧、柔韧、一下肢韧带练习，尽量使练习富有趣味性，这样使少年练习起有兴趣，不容易感到厌倦，最后达到满意的训练效果。并且在练习中不断更换身体负担的部位，使各方面得到均衡的发展且能避免由于局部负担过重而导致伤病。
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的
训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。
发展一般耐力的方法：
一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：
⑴持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。
⑵重复跑的方法
如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。
⑶间歇跑的方法
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。
如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
中距离跑速度训练, 每周安排两次
中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃,如
跳跃练习,克服自身体重的专门性练习,提高肌肉收缩速度的多级蛙跳;发展小腿三头肌力量的单足跳100m × 5;跨步剧150m× 6。负重训练,深蹲(30～60)kg ×(10～20)次,半蹲(60～90)kg ×(15～16)次,弓步跳(15～40)kg × 60 次,仰卧起坐30 次× 5,负重高抬腿1～1.5min,采用循环训练。
柔韧素质是指运动时各关节的活动幅度或范围。青少年关节的关节软骨较厚, 关节囊和韧带的伸展性大, 关节的运动幅度大于成人, 所以, 在训练教学中, 应注意发展柔韧性的练习。年龄越小, 柔韧性越好, 根据素质发展的这一年龄特征, 发展柔韧素质应从小抓起, 与此同时, 还应注意柔韧性与肌肉力量的相互关系, 如年龄小做体操“桥”的能力差, 主要原因不是柔韧性差, 而是躯干伸肌力量不足所致。从小培养协调性，对少年时期掌握技术有重要作用。 在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习, 发展运动员的柔韧性和协调性。
运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力,适宜发挥身体素质的作用,因此,合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术,如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频,腾空与支撑之比,呼吸与跑的节奏,上下肢的配合,跑的距离与步长的关系等, 都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系,才能节省体力消耗,完善动作技术。
战术训练在比赛中至关重要, 首先制定比赛目标,在跑进中尽可能沿内道进行,在无法找到有利位置时才能在弯道上超过对手,出发后的位置影响主动权,一般耐力好速度差的队员采用领先跑,速度好而耐力差的则跟随跑,但跟随跑不能落后过远,在跑进中应力争主动, 占据有利的战术位置。战术训练的内容: 能合理分配体力和速度, 具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感; 通过平时的测试来丰富战术实践经验;在比赛中能保持清醒头脑,根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。
恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳, 充分恢复体力和精神, 以迎接新的训练和比赛。恢复训练的主要内容包括:拉伸韧带;放松跑、球类活动;积极的休息;各种按摩;及时适当调节运动负荷量
3.结论与建议
3.1结论
在青少年训练阶段要重视青少年的心理、生理的发展规律，提高各项运动全面发展。青少年中长跑运动员身体能力训练中，一般耐力训练、专项耐力训练和速度耐力训练要有机的结合好。以往的训练，望望单纯强调训练量，且多是单调重复的耐久跑训练，这样的效果是有限，着重培养青少年运动员基本技术的训练，只有掌握正确的技术，才能为提高成绩打下良好的基础。
3.2 建议
1. 要培养高水平的中长跑运动员，必须坚持全面提升身体素质。只有在青少年时期打好扎实的身体素质基础，才能够在成年时期创造优良的运动成绩，延长运动寿命。
2. 根据当今中长跑运动的特征和发展趋势，必须突出一速度为核心的速度耐力和速度力量的专项素质训练，才能取得最好的运动训练效果。
3. 身体素质训练要和技术训练、战术训练、心理训练紧密结合，才能有效地促进整体运动能力的提高。
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